Bom, aqui estamos, e mais rápido do que qualquer um podia
imaginar, o primeiro período já foi. Está sendo finalizado.
E quanta coisa já
aprendemos. E quanta coisa precisamos aprender, e melhorar e entender. Entender
que a busca pelo conhecimento não acaba nunca, se quisermos ser referenciais de
bons profissionais dentro da Nutrição.
Este Blog, este Portfólio, é um pequeno espelho disso. Do que
seremos daqui 4 anos. Estamos formando um perfil que deverá ser melhorado a
cada dia.
Gostaria que este Portfólio tivesse muito mais conteúdo e
ensinamentos pra repassar, já de início. Mas assim como meu perfil
profissional, dentro desta nova área que escolhi, ele sofrerá mudanças no
decorrer dos próximos anos, e ficará muito melhor. Ficará excelente. Assim como
eu, enquanto Nutricionista.
Obrigada professora Luciane, por nos proporcionar este
aprendizado e este momento de reflexão.
Temperos, ervas e condimentos são aqueles produtos
constituídos de uma ou diversas substâncias saborosas, de origem natural, com
ou sem valor nutritivo, empregados nos alimentos para ressaltar ou modificar o
seu sabor, podendo ainda ser utilizados como produtos de beleza e medicamentos.
A maior parte dos condimentos e especiarias possui qualidades culinárias e
medicinais e são ingredientes essenciais numa alimentação saudável e
equilibrada, pois além de realçarem o sabor dos alimentos, ajudam na digestão,
melhoram a estética do alimento e possuem qualidades terapêuticas.
De acordo com a sua aplicação e sabor, os condimentos
classificam-se em: essências ou aromatizantes, salgados, picantes, ácidos,
especiarias, ervas, bulbos, gorduras, adoçantes, adoçantes não calóricos e
extratos.
TIPOS
CARACTERÍSTICAS
PREPARAÇÕES CULINÁRIAS
Açafrão
Apresenta coloração laranja bem escura, aroma forte e
sabor agradável, levemente amargo.
Pratos à base de frango, peixes e crustáceos, além de
pães, biscoitos e arroz.
Aipo
Encontrado fresco ou em sementes moídas e misturadas com
sal para o preparo do sal de aipo.
O aipo ou salsão fresco é utilizado para saladas ou em
pratos cozidos à base de peixes, carnes e aves, as folhas são usadas para
aromatizar os caldos. O sal de aipo é usado para realçar o sabor das saladas,
dos molhos e das sopas.
Alecrim
Encontra-se fresco ou seco. Possui coloração verde-escura,
sabor refrescante e aroma bastante intenso. Deve ser utilizado em pequenas
quantidades.
Pratos à base de carnes, aves e peixes, em recheios, pães,
nas sopas e em alguns molhos.
Canela
É obtida retirando a casca dos galhos de uma árvore de
origem chinesa. Pode ser encontrada em pau ou em pó. Tem aroma adocicado e
forte.
Compotas, picles, pães, bolos, biscoitos, legumes, doces,
pratos salgados e salpicada sobre frutas ao forno ou bananas fritas.
Cardamomo
Sementes de coloração creme contendo pequenos grãos
acinzentados, de aroma forte e doce, que devem ser moídos antes de usar.
Pratos de origem indiana, picles, pães e biscoitos, sobre
saladas e frutas ou maçãs assadas.
Cebolinha verde
Encontra-se fresca em feiras livre e mercados. Muito usada
na culinária brasileira como base em diversos pratos.
Serve para enfeitar saladas, sopas, legumes cozidos, além
de aromatizar omeletes ou queijo fresco.
Cominho
É vendido em pó e em grãos. Possui gosto forte, levemente
amargo.
Em semente, é colocado sobre pães, saladas de batata ou de
repolho. Já o cominho em pó é muito usado para temperar feijão, picadinhos e
uma série de pratos salgados.
Cravo
Encontra-se em pó e inteiro. Tem um aroma doce e forte.
Muito usado para doces e compotas, pratos salgados à base
de carnes, picles, pães e biscoitos.
Erva-doce
Vendida em sementes, encontra-se em supermercados. Seu
sabor é semelhante ao do anis.
Muito usada em chás, devido às qualidades terapêuticas.
Utilizada, também em bolos, biscoitos e pães, e no preparo de linguiças.
Gengibre
Raízes inteiras e frescas ou secas e moídas; o aroma é
adocicado e penetrante, e o sabor é forte.
No preparo de pratos doces e salgados, nas compotas e nos
picles e também nas bebidas, como o quentão. Também utilizado na culinária
japonesa.
Gergelim
Pequenas sementes brancas ou pretas, originárias da Índia,
com sabor que lembra o das nozes. Pode ser encontrado em supermercados ou
lojas que vendem produtos árabes.
No preparo de bolos, pães e pratos chineses ou
sírio-libaneses. Serve também para preparar uma espécie de pé de moleque e um
óleo de sabor finíssimo.
Hortelã
É encontrada geralmente fresca e raramente seca. O aroma é
fresco e ligeiramente amargo.
Muito usada pelos árabes, entra no preparo do quibe e do
tabule, nos molhos para carneiro, nas saladas, nas sobremesas, para
aromatizar chocolate, enfeitar coquetéis, refrescos e também como chá.
Louro
Folhas verdes, ovais, frescas ou secas. Também pode ser
encontrado em pó.
É um tempero muito usado na cozinha brasileira, entrando
nas marinadas, assados, ensopados, conservas, feijão e até nas sopas.
Manjericão
Encontra-se fresco ou seco, tem aroma levemente adocicado,
lembrando o da manjerona.
Usado com tomates, tanto nos molhos como nas saladas, nas
aves, nos peixes, em sopas, carnes de vaca e de vitela.
Mostarda
Como tempero, usa-se somente a mostarda em grão.
Apresenta-se em dois tipos: escura e clara, sendo esta última a mais
difundida, moída ou em grão.
Em picles, molhos em geral, recheios para peixes, carnes,
e legumes. O elemento básico da mostarda é usado em sanduíches, assados e
canapés.
Noz-moscada
Encontrada em sementes e em pó. Como todas as especiarias,
é preferível moída na hora, para que seu sabor adocicado possa ser mais
conservado.
Em recheios, molhos tipo bechamel, legumes como a batata e
o espinafre, em pratos à base de ovos ou no preparo de pães, biscoitos,
bolos, bebidas e coquetéis.
Orégano
É encontrado principalmente seco. Possui aroma e paladar
que lembram os da manjerona, porém mais fortes.
Muito utilizado nas cozinhas italiana, grega e mexicana.
Entra no preparo de pizzas, molhos e pratos que levam tomates, além de
marinadas, recheios e pratos à base de frango ou de peixe.
Pimenta-vermelha
Também conhecida como pimenta-calabresa, é muito picante e
deve ser usada com moderação. É encontrada fresca e em conserva. O ideal é
conservá-la na geladeira.
Em linguiças, ensopados, picles e em qualquer prato que
tenha que ficar picante. No Brasil é muito utilizada curtida (em pasta ou em
molho) ou fresca e picada, servida juntamente com a comida.
Pimenta-do-reino
Apresenta-se em dois tipos: a preta (em grãos ou moída) e
a branca, que é nada mais que a preta sem casca (também pode ser encontrada em
grãos ou moída).
Em quase todos os pratos salgados e inclusive em pratos
doces. A branca é usada em pratos mais delicados, pois é menos ardida e menos
aromática.
Salsa
É vendida fresca, muito saborosa, mas é encontrada também
seca e esmigalhada, com sabor pouco acentuado.
Para temperar e enfeitar quase todos os pratos salgados.
Pode ser utilizada cozida ou crua.
Sálvia
Folhas verdes e prateadas, aveludadas e levemente
acinzentadas. Encontrada fresca ou seca (folhas inteiras ou em pó) em feiras
livre ou supermercados.
Em pratos de carnes, aves, peixes, queijos e pães.
Segurelha
De sabor forte e picante. Em casas especializadas,
encontra-se fresca ou seca. A seca também é encontrada em supermercados.
Pode ser usada com ótimos resultados em pratos à base de
frango ou de carne, arroz, ovos e legumes. Muito gostosa também com favas e
feijão-branco, e ainda sobre saladas, marinadas e molhos.
Tomilho
Pode ser encontrado fresco nas feiras livres e
supermercados. Tem folhinhas miúdas, de cor verde-escura.
Indicado para carnes, aves, peixes, legumes, molhos,
sopas, pratos com ovos e queijos.
TEMPEROS SALGADOS
Os temperos salgados são sal de cozinha puro (NaCl) ou grosso (com impurezas),
sal com alho, sal com cebola, gersal, missô, glutamato monossódico e salitre.
Gersal: Condimento feito de semente de gergelim
e sal. Para seu preparo, as sementes de gergelim são tostadas até dourar e
desprender um aroma semelhante ao do amendoim; para cada 10 gramas de gergelim,
adiciona-se um colher de sal. A mistura é tostada e novamente moída (em moedor
ou aparelho próprio), chamado suribachi. Pode ser usado em cremes, sopas,
arroz.
Missô: Pasta resultante de um longo processo de
fermentação da soja, em combinação com outros cereais. Pode ser usado em
substituição ao sal, em sopas, refogados e leguminosas. Como o missô é salgado,
não se deve acrescentar sal às preparações com ele condimentadas.
Glutamato monossódico (pó chinês): Originário do
Oriente, intensifica o sabor dos alimentos. É um pó branco e fino derivado de
proteínas vegetais, geralmente usado em aves, carnes, peixes, cozidos,
ensopados, sopas, legumes, sopas desidratadas e produtos industrializados.
TEMPEROS ÁCIDOS
Vinagre: Utilizado como tempero de salada; há
muitas variedades: vinagre de vinho, de maçã, de framboesa, de banana,
adicionado de estragão, balsâmico.
Losna (absinto, losna-maior, alvina, erva-santa,
erva-do-bicho): Originária da Europa, é cultivada no interior do
Brasil, pois acredita-se em seus “poderes curativos”. Possui sabor amargo e
odor muito aromático, pode ser encontrada fresca ou seca. Na culinária, é usada
para temperar omeletes e saladas; com salsa e cebolinha verde, é usada em sopas
e assados. Na indústria alimentícia, entra na composição de muitas bebidas
amargas; é usada para preparar vinagre aromático para saladas.
Limão: Originário da China e da Índia, ao
natural tem sabor muito azedo. Seu suco é utilizado para fazer limonada, como
ingrediente de bebidas alcoólicas ou industrializadas, em molho para salada e
como agente emulsificante (maionese e musse). A casca do limão pode ser
utilizada como aromatizante e como enfeite de preparações doces e
salgadas.
Alcaparra: Arbusto da família das caparídeas,
cujo fruto se conhece como alcaparão. Originário da Ásia. Existem muitas
variedades, desde as menores e de sabor mais delicado, até as de regular
tamanho e salgadas. Os casulos ou frutos tenros são curtidos em vinagre e sal,
dando origem à alcaparra. São utilizadas na elaboração de molhos, vinagretes e
preparação de comidas como pastéis de carne, peixes e outros frutos do
mar.
Azeitona: A maior parte das azeitonas e azeites provêm da sativa,
oliveira largamente cultivada, ou da olestra, oliveira brava, existente apenas
na região mediterrânea. Não podem ser ingeridas cruas, devendo passar pelo
processo de “cura”, para perder o sabor amargo. Geralmente são curadas
inteiras, mas o esmagamento apressa o processo e facilita a extração do suco
amargo. Existem duas variedades de azeitonas, as verdes e as pretas. A
diferença entre ambas está no tempo de amadurecimento: as azeitonas verdes não
amadureceram, e as pretas estão completamente maduras. As azeitonas são
ingredientes de recheio de tortas salgadas e diversos salgadinhos. Servem para
decorar canapés, pizzas, drinques e outras preparações.
E pra completar, confira estas dicas do chef Nicolau Rosa sobre temperos:
Referências Bibliográficas: http://www.sonutricao.com.br e http://www.zahar.com.br
Conhecidas popularmente como verduras e legumes, as
hortaliças são alimentos saborosos e nutritivos que podem ser preparados de
várias formas.
Além de ricas em vitaminas, minerais e fibras, as hortaliças
também possuem compostos bioativos que protegem contra doenças
crônico-degenerativas como diabetes, vários tipos de câncer e doenças
cardiovasculares. Devido ao baixo teor energético, o seu consumo auxilia na
prevenção e controle da obesidade e, indiretamente, ajuda na prevenção de
outras doenças degenerativas não transmissíveis, que podem ser agravadas com o
excesso de peso.
O Ministério da Saúde, em conformidade com a Organização
Mundial de Saúde, recomenda a ingestão de, pelo menos, três porções de
hortaliças por dia. Mas não só a quantidade é importante. É preciso
diversificar, alternando diferentes hortaliças a cada refeição, já que nenhum
alimento específico é capaz de fornecer todos os nutrientes necessários a uma
boa nutrição e consequente manutenção da saúde. Nesse aspecto, o Brasil é um
país privilegiado, no qual as condições de solo e clima permitem o cultivo de
uma enorme diversidade de espécies de hortaliças, garantindo a disponibilidade
de produto fresco durante todo o ano.
Verduras e legumes são plantas ou parte de plantas que
servem para o consumo humano, como folhas, flores, frutos, caules, sementes,
tubérculos e raízes.
Utiliza-se a dominação verdura quando as
partes comestíveis do vegetal são folhas, flores, hastes, como espinafre,
brócolis, alface e a denominação legumequando as partes comestíveis
são os frutos, as sementes ou as partes que se desenvolvem na terra, como
abobrinha, tomate, mandioca.
A maioria das verduras e dos legumes são fontes de
vitaminas, minerais e fibras. Destacando-se a vitamina C, vitaminas do complexo
B, vitamina A (betacaroteno), presente nos vegetais amarelo e alaranjados. Nos
minerais, destacam-se o ferro, cálcio, potássio e magnésio. Fibras solúveis e
insolúveis também são encontradas.
De acordo com a parte comestível da planta, as verduras e os
legumes podem ser classificados em:
São preparadas com hortaliças cruas ou cozidas, servidas à
temperatura ambiente ou geladas, dividem-se em: salada crua simples, salada
crua mista, salada simples cozida, salada cozida mista e salada ligada.
Salada crua simples: Preparada com apenas uma
hortaliça ex.: salada de alface, repolho, rúcula.
Salada crua mista: Preparada com mais de uma
hortaliça ex: alface e rúcula, alface e tomate.
Salada cozida simples: Preparada com apenas uma
hortaliça cozida. Ex.: salada de couve flor, chuchu, brócolis.
Salada cozida mista: Preparada com duas ou mais
hortaliças cozidas. Ex.: cenoura e beterraba, vagem e chuchu
Salada ligada: Preparada com uma ou mais
hortaliças acrescidas de um ligante, como por exemplo, a maionese, iogurte o
chantilly.
Variedades de saladas cruas mistas:
Salada verde: agrião, alface, rúcula,
acompanhada de molho vinagrete.
Salada italiana: alface, agrião, rúcula,
erva-doce, salsão, rodelas de tomate, torradas com alho, acompanha molho
vinagrete.
Salada califórnia: alface, fatias de abacate ou
manga, nozes, acompanha molho vinagrete.
Ratatouille: rodelas de abobrinha, berinjela,
tomate, pimentão verde, sal, alho, vinagre, azeite e orégano.
Salada turca: feijão branco cozido, azeitonas
pretas, cubos de tomates, folhas de hortelã, acompanha molho vinagrete.
Salada mista: couve-flor, palmito, beterraba,
batata e cenoura cozidas e cortadas em cubos, acompanha molho golf.
Salada de grão de bico: grão de bico cozido,
cubos de tomate, queijo prato, cebola, salsinha picada, orégano, acompanha
molho vinagrete.
Variedades de saladas ligadas:
Salada agridoce: salsão à Juliana, cenoura
ralada, cubos de maçã, uvas passas, servidos com maionese.
Salada eduardo: couve-flor e brócolis cozidos,
cenoura e batatas cozidas, servidos com maionese.
Salpicão de frango: peito de frango desfiado,
cenouras e pimentões verdes cortados à Juliana, servidos com maionese.
Guacamole: abacate, pimentão verde, cebola,
alho, sal e suco de limão, acompanha batata chips ou tacos.
Abóbora
Legume anual, rasteiro, da família das cucurbitáceas. Ao
grupo das abóboras rasteiras, a moranga, a moranga híbrida e a abobrinha, de
forma e tamanhos variáveis. As abóboras podem ser alongadas, arredondadas ou
achatada, de casca lisa ou rugosa, com saliências semelhantes a gomos ou não.
Apresenta grande quantidade de vitamina A e complexo B.
Para ser utilizada, a abóbora necessita ser submetida à
cocção, podendo ser consumida refogada, cozida, em sopas, purês, pães ou doces.
Alimento
Calorias(100g)
Proteínas(g)
Carboidratos(g)
Gorduras(g)
Abóbora
40
1,20
9,80
0,30
Abobrinha
É um legume de formato alongado, de casca lisa e brilhante,
geralmente verde. A abobrinha brasileira tem cor mais clara e formato
irregular, mais arredondado em uma das pontas, enquanto a abobrinha italiana
tem formato regular e coloração mais intensa. A moranga, normalmente
arredondada, possui casca dura e sua coloração varia do amarelo ao laranja.
Consome-se abobrinha cozida em refogados, sopas, suflês, em saladas, pode ser
crua ou cozida. Contém fósforo, cálcio, ferro e pequenas quantidades de
vitamina A.
Alimento
Calorias(100g)
Proteínas(g)
Carboidratos(g)
Gorduras(g)
Abobrinha
27,8
1
5,50
0,20
Acelga
Verdura originária da Europa. Planta cultiva em clima ameno,
possui variedade branca e crespa ou verde-escura, de folha larga. Pode ser
consumida crua (saladas) ou cozida (refogados). Fonte de vitamina A, C e
niacina.
Alimento
Calorias(100g)
Proteínas(g)
Carboidratos(g)
Gorduras(g)
Acelga
28,6
2,40
4,30
0,20
Agrião
Verdura originada do Chile. Pertence à família do brócolis,
da couve, da mostarda, do nabo e do repolho. Planta semi-aquática, cultivada em
terrenos úmidos ou em água corrente. Tem folhas pequenas, arredondadas, de
coloração verde escuro e levemente arroxeada. Por ser uma verdura muito
sensível, exige rápido consumo após a sua aquisição. Normalmente é consumido
cru, na forma de salada.
Alimento
Calorias(100g)
Proteínas(g)
Carboidratos(g)
Gorduras(g)
Agrião
23
1,70
3,30
0,30
Aipo
Legume originário da Europa, também conhecido com salsão,
pertence a família das umbelíferas. Tem caule alongado, largo, macio, folhas
recortadas e longas hastes. Pode ser consumido cru em saladas, ou cozido em
sopas e tortas.
Alimento
Calorias(100g)
Proteínas(g)
Carboidratos(g)
Gorduras(g)
Aipo
21,2
1,10
3,30
0
Alcachofra
Verdura originária da região mediterrânea, cuja parte
comestível são inflorescências imaturas, chamadas de botões. Pode ser consumida
cozida ou em conserva.
Alimento
Calorias(100g)
Proteínas(g)
Carboidratos(g)
Gorduras(g)
Alcachofra
16,7
0,92
3,22
0,02
Alface
Verdura originária da Ásia e trazida para o Brasil pelos
portugueses no século XVI. Verdura de maior consumo do país. As variedades
disponíveis são: lisa, crespa, americana, romana, roxa. Consumida na forma de
salada. Fonte de vitamina A, C, niacina, cálcio, fósforo e ferro.
Alimento
Calorias(100g)
Proteínas(g)
Carboidratos(g)
Gorduras(g)
Alface
16
1,20
2,30
0,20
Alho – poró
Hortaliça originaria da Europa. É um vegetal tenro com
folhas compridas e relativamente largas. É muito parecido com o alho comum e
com a cebolinha verde, diferenciando-se por suas folhas desenvolvidas, que se
encaixam formando talos. Pode ser consumido como tempero ou como legume em
recheios de tortas, quiches, sopas e como salada.
Alimento
Calorias(100g)
Proteínas(g)
Carboidratos(g)
Gorduras(g)
Alho-poró
43,2
2,40
7,50
0,40
Aspargo
Hortaliça de sabor delicado, possui três variedades: o
violeta, de coloração arroxeada e textura mais rija, o branco, de sabor
delicado semelhante ao da alcachofra. Comercializado in natura ou em
conserva, e utilizado em suflês, saladas, cremes e sopas.
Alimento
Calorias(100g)
Proteínas(g)
Carboidratos(g)
Gorduras(g)
Aspargos
22,30
3,05
2,75
0,21
Batata
Conhecida como batata inglesa ou batata holandesa, é um
legume originário dos Andes (Peru, Bolívia e Equador). É um alimento
largamente utilizado, e pode ser consumida frita, assada, cozida ou em
conserva.
Alimento
Calorias(100g)
Proteínas(g)
Carboidratos(g)
Gorduras(g)
Batata
85,3
2
19,10
0,10
Batata Doce Originária da América do Sul, de fácil cultivo e baixo
custo. Rama verde ou arroxeada, tem folhas em forma de coração ou ponta de
lança. É consumida cozida ou assada.
Alimento
Calorias(100g)
Proteínas(g)
Carboidratos(g)
Gorduras(g)
Batata doce
125,1
1,80
27,90
0,70
Berinjela
Legume originário da índia. É uma hortaliça arbustiva
anual. É mais conhecida a berinjela de casca roxa, formato ovalado, também
existem nas colorações branca, creme e rajada e os formatos redondos e
alongados. É consumida cozida, assada, frita ou em conserva.
Alimento
Calorias(100g)
Proteínas(g)
Carboidratos(g)
Gorduras(g)
Berinjela
19
1
3,90
0
Beterraba
Originária da Europa. É um legume cuja raiz tuberosa
vermelho-escura, arredondada e achatada, é comestível e rica em carboidrato.
É consumida crus ou cozida, em vários preparações como saladas e sopas ou em
conserva.
Alimento
Calorias(100g)
Proteínas(g)
Carboidratos(g)
Gorduras(g)
Beterraba
44,1
1
9,80
0,10
Brócolis
Pertencente a família da couve, é um vegetal cujo o nome vem do italiano
brocco, que significa brito, pois a brotação floral é a parte comestível.
Entretanto, são também consumidos os talos e as folhas, normalmente cozidos.
Alimento
Calorias(100g)
Proteínas(g)
Carboidratos(g)
Gorduras(g)
Brócolis
37
3,30
5,50
0,20
Cará
É uma herbácea trepadeira com turbéculos feculentos com caule volúvel, folhas
estreitas em forma de ponta-de-faca. É consumido cozido. É um alimento rico
em carboidratos e em vitaminas do complexo B. Na culinária pode ser
substituto da batata-inglesa e o aipim. Possui fácil digestibilidade,
indicado para dietas. Fonte de cálcio, ferro e fósforo.
Alimento
Calorias(100g)
Proteínas(g)
Carboidratos(g)
Gorduras(g)
Cará
70,2
1,01
15,80
0,35
Cenoura
Legume originário da região do mediterrâneo e sudoeste da Ásia. É uma raiz
comestível, de formato alongado e sabor levemente adocicado, com alto teor de
betacaroteno (antioxidante). Pode ser consumida crua ou cozida no preparo de
receitas doces ou salgadas.
Variedade de cenouras: Nantes: Ponta arredondada, pele lisa e coloração laranja escura. Brasília: Formato cônico, ponta pouco fechada, pele lisa e
coloração laranja clara. Kuroda: Formato cônico, ponta arredondada e coloração laranja
avermelhada.
Baby: comercializada congelada ou enlatada.
Alimento
Calorias(100g)
Proteínas(g)
Carboidratos(g)
Gorduras(g)
Cenoura
32,5
0,60
6,40
0,50
Chicória
Verdura da família das chicoriáceas, bastante semelhante á alface. Produz
folhas soltas, crespas ou lisas, pode ser verde ou roxa. Consumida crua ou
cozida. Em sua composição, encontramos proteínas, sais minerais (cálcio,
fósforo e ferro), além das vitaminas A, B1, B2 e C.
Alimento
Calorias(100g)
Proteínas(g)
Carboidratos(g)
Gorduras(g)
Chicória
21
1,60
2,90
0,30
Chuchu
Legume originário da América Central. Possui fruto em forma de uma grande
pêra, com parte externa rugosa e sulcada. É utilizado cozido como
ingredientes de saladas, sopas, refogados e suflês. Apresenta sabor suave,
fácil digestibilidade, rica em fibras e pobre em calorias. Fonte de potássio
e fornece vitaminas A e C.
Alimento
Calorias(100g)
Proteínas(g)
Carboidratos(g)
Gorduras(g)
Chuchu
67,8
2,37
14,30
0,13
Couve
Verdura que pode ser empregada em diversas preparações, a mais conhecida
pelos brasileiros é a couve mineira. Consumida refogada. Rica em cálcio,
fósforo e ferro e vitamina A e vitaminas do complexo B.
Alimento
Calorias(100g)
Proteínas(g)
Carboidratos(g)
Gorduras(g)
Couve
25
1,40
4,50
0,10
Couve de Bruxelas
Originária da Europa. Tem forma de pequenos repolhos globulares. Consumida
cozida. Fonte de vitamina C, A, folato, ferro, potássio e proteínas. Contém
bioflavonóides, substância que protege contra o câncer.
Alimento
Calorias(100g)
Proteínas(g)
Carboidratos(g)
Gorduras(g)
Couve Bruxelas
54,9
4,50
8,10
0,50
Couve flor
Originária da costa do Mediterrâneo. É composta de flores brancas bem unidas
e rodeadas de folhas alongadas. É consumida cozida, em saladas, sopas,
suflês, refogados, gratinados e suflês. Rica em cálcio, fósforo, ferro,
vitamina A e vitaminas do complexo B (B2 e B5).
Alimento
Calorias(100g)
Proteínas(g)
Carboidratos(g)
Gorduras(g)
Couve flor
31
2,40
4,90
0,20
Ervilha
Originária da região mediterrânea. É considerada uma hortaliça quando colhida
ainda imatura, ou seja, no período de formação nas vagens, quando os grãos
ainda não estão completamente desenvolvidos. Refogada ou em conserva, é
consumida em saladas, sopas e diversas outras preparações. Fonte de cálcio,
fósforo, ferro, enxofre, potássio e cobre. Rica em vitamina A, C e complexo
B.
Alimento
Calorias(100g)
Proteínas(g)
Carboidratos(g)
Gorduras(g)
Ervilha
100
7
16,90
0,50
Espinafre
Originário da Pérsia. É uma verdura da mesma família da beterraba e da
acelga. As folhas e caule curto, perto do solo. Consumido cozido, pois suas
folhas são ásperas quando cruas. Fonte de ferro, cálcio, fósforo, vitamina A
e complexo B.
Alimento
Calorias(100g)
Proteínas(g)
Carboidratos(g)
Gorduras(g)
Espinafre
22
2,30
2,60
0,30
Inhame
Tubérculo tipicamente tropical, originário do sul da Ásia. A parte comestível
é o caule que possui folhas brancas e folhas, deve ser consumido cozido. Rico
em carboidratos e pobre em gorduras, o inhame é grande fonte de energia.
Possui sais minerais como cálcio, fósforo e ferro, além de vitaminas do
complexo B, principalmente B1 (Tiamina) e B5 (Niacina).
Alimento
Calorias(100g)
Proteínas(g)
Carboidratos(g)
Gorduras(g)
Inhame
66,80
1,50
14,60
0,20
Mandioca
Originária da América do Sul. Pode ser consumida cozida, frita. Após processos
de industrialização é transformada em farinhas, tapioca ou polvilho. Fonte de
vitaminas do complexo B.
Alimento
Calorias(100g)
Proteínas(g)
Carboidratos(g)
Gorduras(g)
Mandioca
119
0,60
28,90
0,20
Nabo
Raiz tuberculosa branca leitosa, arredondada ou alongada. Pode ser consumido
ralado ou curtido, em saladas ou como ingrediente de outras preparações,
principalmente acompanhamento de carnes. As folhas são aproveitadas em sopas,
refogados e cozidos. Fonte de cálcio.
Alimento
Calorias(100g)
Proteínas(g)
Carboidratos(g)
Gorduras(g)
Nabo
22
0,90
4,40
0,10
Palmito
Parte comestível da palmeira. Normalmente o palmito é comercializado em
conserva. Recomenda-se a fervura por aproximadamente 15 minutes, antes do
consumo, devido o risco da contaminação pela bactéria Clostridium
botulinum. Maior parte de sua composição é água. Possui 5% de
carboidratos e 2% de proteínas, além de ser uma fonte de cálcio, fósforo e
ferro. Fornece pequenas quantidades de vitaminas C e do complexo B.
Alimento
Calorias(100g)
Proteínas(g)
Carboidratos(g)
Gorduras(g)
Palmito
26
2,20
5,20
0,20
Pepino
Originário da Ásia. É um fruto verde de formato alongado, consumido cru em
formato de salada ou em conserva, como picles. 95% de sua composição é de
água. Fonte de fibras e possuem pequenas quantidades de vitamina C e folato.
Alimento
Calorias(100g)
Proteínas(g)
Carboidratos(g)
Gorduras(g)
Pepino
14,7
0,70
2,70
0,10
Pimentão
Originário da América Latina. Possui diversas cores: verde, amarelo,
vermelho, creme, alaranjado, roxo. O pimentão vermelho quando desidratado e
moído é usado como condimento e recebe o nome de páprica. Pode ser consumido
cru, cozido, assado, recheado, em conserva, em saladas ou utilizado em
diversas preparações. Fonte de vitamina C, contendo ainda vitamina A e
pequenas quantidades de cálcio, fósforo, ferro e sódio.
Alimento
Calorias(100g)
Proteínas(g)
Carboidratos(g)
Gorduras(g)
Pimentão
31
1,30
6
0,20
Quiabo
Originário as Etiópia. Os frutos são como cápsulas, curtos ou alongados, de
ponta afilada e coloração que varia de branco a verde-escuro. É utilizado
refogado e como ingrediente de diversas preparações. Alto teor de folato,
apresenta também vitamina A e C.
Alimento
Calorias(100g)
Proteínas(g)
Carboidratos(g)
Gorduras(g)
Quiabo
38,6
1,80
7,40
0,20
Rabanete
Originário da Europa. Apresenta formato globular, ovóide ou alongado,
avermelhado por fora e branco por dentro. Utilizado em saladas, crus ou
curtido, inteiro ou fatiado. Fonte de vitamina C, cálcio, fósforo e ferro.
Alimento
Calorias(100g)
Proteínas(g)
Carboidratos(g)
Gorduras(g)
Rabanete
15,9
0,60
2,80
0,13
Repolho
Originário da Europa e da Ásia Ocidental. Pertence a mesma família da
couve, mas se diferencia pela predisposição das folhas, em
formato arredondado e compacto. A três tipos, o branco, mais comum, o crespo
de cor verde mais escura e o roxo. É consumido cru, cozido, refogado ou curtido
com especiarias.
Alimento
Calorias(100g)
Proteínas(g)
Carboidratos(g)
Gorduras(g)
Repolho
25
1,40
4,30
0,20
Rúcula
Originária da Europa, Ásia Ocidental e norte da África, possuem folhas
espessas, tenras, divididas, com limbo verde arroxeado-claro. Muito utilizado
cru em saladas. Fonte de vitamina C e fibras.
Alimento
Calorias(100g)
Proteínas(g)
Carboidratos(g)
Gorduras(g)
Rúcula
17
1,60
2,30
0,30
Tomate
Originário da região dos Andes (Peru, Bolívia e Equador). Os mais conhecidos
dos tomates é o vermelho, mas existem também amarelos, brancos, verdes e
roxos. Os tomates vermelhos e amarelos possuem essa cor devido às substâncias
como licopeno e betacaroteno. Os tomates podem ser classificados em três
grupos. “Santa cruz” tem frutos ovais de 70 a 200g. “Salada” tem frutos
grandes e achatados de 200 a 400g. “Cereja” tem frutos pequenos com 2 a 3cm
de diâmetro. Consumidos crus em saladas e sopas frias, cozidos ou assados em
inúmeras preparações
Alimento
Calorias(100g)
Proteínas(g)
Carboidratos(g)
Gorduras(g)
Tomate
20
1
3,40
0,30
Vagem
Originária da América. Apresenta o fruto liso e alongado, com polpa espessa e
pouco fibrosa. É utilizada cozida, em saladas, refogados e como ingredientes
de preparações. Fonte de vitamina C, ácido fólico e ferro.
Alimento
Calorias(100g)
Proteínas(g)
Carboidratos(g)
Gorduras(g)
Vagem
42
2,40
7,70
O,20
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Referências Bibliográficas: EMBRAPA e
http://www.sonutricao.com.br/
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