11. Leguminosas

São grãos contidos em vagens ricas em tecido fibroso. Algumas espécies podem ser consumidas quando ainda verdes (ervilhas e vagens). Os grãos apresentam uma envoltura de celulose, que representa 2 a 5% e contêm no seu interior 50% de amido e 23% de proteínas.

Durante o preparo, as leguminosas secas absorvem água e tornam-se macias, o sabor acentua-se e a digestibilidade aumenta. Para a cocção, pode ser empregado calor úmido ou calor seco.

São fontes de proteínas vegetais e apresenta em sua composição carboidratos complexos, fibras, vitaminas do complexo B, minerais como potássio, fósforo, magnésio, zinco, ferro, cálcio e pouca quantidade de colesterol e sódio.

Possuem fibras solúveis e insolúveis, que colaboram para um bom trabalho intestinal e contribuem para o controle dos níveis de colesterol no sangue.

Feijão

Nativo das Américas. Muito utilizado pelas populações indígenas, que o apreciavam, não apenas pelo seu sabor, mas também pela a facilidade de cultivo. É uma leguminosa que produz vagens de até 15 cm de comprimento, dentro das quais estão as sementes, que são os grãos empregados na alimentação.

O seu interior é branco, o que contrasta com a sua casca negra. Mantém a sua forma, mesmo após a cozedura. Rico em fibras, aminoácidos, cálcio, potássio, ferro, fósforo. Pode ser utilizado em sopas, saladas, molhos, cremes, croquetes, guisados e na feijoada.

Tipos de feijão	Preparações
Preto	feijoada, sopa
Roxinho	salada, sopa, acompanhamento
Fradinho (macassar ou de corda)	acarajé, abará, acompanhamento
Mulatinho	acompanhamento, feijoada, feijão tropeiro
Branco	sopa, salada,em cozido
Jalo	sopa, salada
Rosinha	acompanhamento
Verde ou rajadinho	acompanhamento
Canário	acompanhamento

                                                                                                           

Alimento	Calorias(100g)	Proteínas(g)	Carboidratos(g)	Gorduras(g)
Feijão preto	319,7	23,80	51,30	2,15

Feijão azuki

Originário do Japão. É um feijão pequeno, selvagem e de grande valor nutritivo. Menor que o feijão comum, arredondado de coloração vermelho-escura ou amarelada. Rico em fibras, vitaminas do complexo B, ferro, potássio zinco. Pode ser utilizado em sopas, saladas, molhos, cremes, croquetes e guisados.

Alimento	Calorias(100g)	Proteínas(g)	Carboidratos(g)	Gorduras(g)
Feijão Azuki	349,3	20,48	65,60	0,52

Lentilha
Trazida para o Brasil pelos Europeus e passou a ser cultivada nos estados do Sul. A lentilha é uma planta castanho-clara na qual desenvolvem-se sementes de cor cinza ou avermelhadas.

Alimento	Calorias(100g)	Proteínas(g)	Carboidratos(g)	Gorduras(g)
Lentilha	127	5	25,90	0,40

Grão de bico Originário da região do Cáucaso e do Himalaia. Possui vagens lisas e ovaladas, que contêm de um a três grãos arredondados, com uma pequena ponta, de cor castanho-clara. Rico em fibras e aminoácidos essenciais, apresenta grandes quantidades de ferro e magnésio. É utilizado em sopas, saladas, molhos, cremes, croquetes, guisados.  Alimento Calorias(100g) Proteínas(g) Carboidratos(g) Gorduras(g) Grão de bico 115 6,10 17,70 2,20 Soja Originária da China, onde o seu valor nutritivo é reconhecido há mias de 5000 anos. É a leguminosa mais nutritiva, que contém maior número de aminoácidos, vitamina B, E, ferro zinco e cálcio. É comercializada sob a forma de grão, germinada, leite, iogurte, tofu. Usada em sopas, saladas, molhos, cremes, croquetes, guisados, bolos, sobremesas. Alimento Calorias(100g) Proteínas(g) Carboidratos(g) Gorduras(g) Soja 350 15 57,5 7,5 Ervilha Leguminosa muito utilizada, oriunda do médio oriente, da qual existem mais de 200 espécies. Pode ser adquirida seca, congelada ou fresca. Fonte de cálcio, cobre, enxofre, fósforo e ferro e vitaminas do grupo B, A. Utilizada em sopas, molhos, pastas, guisados, estufados, croquetes, cremes e purês. Alimento Calorias(100g) Proteínas(g) Carboidratos(g) Gorduras(g) Ervilha 160 14 12,80 7,10 Fava Originária da Europa. Rica em aminoácidos e vitaminas do complexo B. Podem ser adquiridas frescas, congeladas e secas. Usada em sopas, molhos, pastas, guisados, estufados, croquetes, cremes e purês. Alimento Calorias(100g) Proteínas(g) Carboidratos(g) Gorduras(g) Fava 118 9,30 20,30 0,40 Amendoim Originário do Brasil, Paraguai, Bolívia e norte da Argentina Apresenta maior teor de gordura e amido que as outras leguminosas em geral. Suas sementes são empregadas em preparações típicas chinesas e em diversos doces brasileiros. Alimento Calorias(100g) Proteínas(g) Carboidratos(g) Gorduras(g) Amendoim 235 16,80 26,30 8,30 Quer entender mais sobre Leguminosas? Assista o vídeo: Fontes: www.alimentacaosaudavel.org  e http://www.vivasaudavel.pt