11. Leguminosas

São grãos contidos em vagens ricas em tecido fibroso. Algumas espécies podem ser consumidas quando ainda verdes (ervilhas e vagens). Os grãos apresentam uma envoltura de celulose, que representa 2 a 5% e contêm no seu interior 50% de amido e 23% de proteínas.

Durante o preparo, as leguminosas secas absorvem água e tornam-se macias, o sabor acentua-se e a digestibilidade aumenta. Para a cocção, pode ser empregado calor úmido ou calor seco.

São fontes de proteínas vegetais e apresenta em sua composição carboidratos complexos, fibras, vitaminas do complexo B, minerais como potássio, fósforo, magnésio, zinco, ferro, cálcio e pouca quantidade de colesterol e sódio.

Possuem fibras solúveis e insolúveis, que colaboram para um bom trabalho intestinal e contribuem para o controle dos níveis de colesterol no sangue.

Feijão

Nativo das Américas. Muito utilizado pelas populações indígenas, que o apreciavam, não apenas pelo seu sabor, mas também pela a facilidade de cultivo. É uma leguminosa que produz vagens de até 15 cm de comprimento, dentro das quais estão as sementes, que são os grãos empregados na alimentação.

O seu interior é branco, o que contrasta com a sua casca negra. Mantém a sua forma, mesmo após a cozedura. Rico em fibras, aminoácidos, cálcio, potássio, ferro, fósforo. Pode ser utilizado em sopas, saladas, molhos, cremes, croquetes, guisados e na feijoada.

Tipos de feijão	Preparações
Preto	feijoada, sopa
Roxinho	salada, sopa, acompanhamento
Fradinho (macassar ou de corda)	acarajé, abará, acompanhamento
Mulatinho	acompanhamento, feijoada, feijão tropeiro
Branco	sopa, salada,em cozido
Jalo	sopa, salada
Rosinha	acompanhamento
Verde ou rajadinho	acompanhamento
Canário	acompanhamento

                                                                                                           

Alimento	Calorias(100g)	Proteínas(g)	Carboidratos(g)	Gorduras(g)
Feijão preto	319,7	23,80	51,30	2,15

Feijão azuki

Originário do Japão. É um feijão pequeno, selvagem e de grande valor nutritivo. Menor que o feijão comum, arredondado de coloração vermelho-escura ou amarelada. Rico em fibras, vitaminas do complexo B, ferro, potássio zinco. Pode ser utilizado em sopas, saladas, molhos, cremes, croquetes e guisados.

Alimento	Calorias(100g)	Proteínas(g)	Carboidratos(g)	Gorduras(g)
Feijão Azuki	349,3	20,48	65,60	0,52

Lentilha
Trazida para o Brasil pelos Europeus e passou a ser cultivada nos estados do Sul. A lentilha é uma planta castanho-clara na qual desenvolvem-se sementes de cor cinza ou avermelhadas.

Alimento	Calorias(100g)	Proteínas(g)	Carboidratos(g)	Gorduras(g)
Lentilha	127	5	25,90	0,40

Grão de bico Originário da região do Cáucaso e do Himalaia. Possui vagens lisas e ovaladas, que contêm de um a três grãos arredondados, com uma pequena ponta, de cor castanho-clara. Rico em fibras e aminoácidos essenciais, apresenta grandes quantidades de ferro e magnésio. É utilizado em sopas, saladas, molhos, cremes, croquetes, guisados.  Alimento Calorias(100g) Proteínas(g) Carboidratos(g) Gorduras(g) Grão de bico 115 6,10 17,70 2,20 Soja Originária da China, onde o seu valor nutritivo é reconhecido há mias de 5000 anos. É a leguminosa mais nutritiva, que contém maior número de aminoácidos, vitamina B, E, ferro zinco e cálcio. É comercializada sob a forma de grão, germinada, leite, iogurte, tofu. Usada em sopas, saladas, molhos, cremes, croquetes, guisados, bolos, sobremesas. Alimento Calorias(100g) Proteínas(g) Carboidratos(g) Gorduras(g) Soja 350 15 57,5 7,5 Ervilha Leguminosa muito utilizada, oriunda do médio oriente, da qual existem mais de 200 espécies. Pode ser adquirida seca, congelada ou fresca. Fonte de cálcio, cobre, enxofre, fósforo e ferro e vitaminas do grupo B, A. Utilizada em sopas, molhos, pastas, guisados, estufados, croquetes, cremes e purês. Alimento Calorias(100g) Proteínas(g) Carboidratos(g) Gorduras(g) Ervilha 160 14 12,80 7,10 Fava Originária da Europa. Rica em aminoácidos e vitaminas do complexo B. Podem ser adquiridas frescas, congeladas e secas. Usada em sopas, molhos, pastas, guisados, estufados, croquetes, cremes e purês. Alimento Calorias(100g) Proteínas(g) Carboidratos(g) Gorduras(g) Fava 118 9,30 20,30 0,40 Amendoim Originário do Brasil, Paraguai, Bolívia e norte da Argentina Apresenta maior teor de gordura e amido que as outras leguminosas em geral. Suas sementes são empregadas em preparações típicas chinesas e em diversos doces brasileiros. Alimento Calorias(100g) Proteínas(g) Carboidratos(g) Gorduras(g) Amendoim 235 16,80 26,30 8,30 Quer entender mais sobre Leguminosas? Assista o vídeo: Fontes: www.alimentacaosaudavel.org  e http://www.vivasaudavel.pt

10. Olericultura

A olericultura é o ramo da horticultura que abrange a exploração de um grande número de espécie de plantas, comumente conhecidas como hortaliças e que engloba culturas folhosas, raízes, bulbos, tubérculos e frutos diversos. 

No Brasil, a olericultura evoluiu mais acentuadamente a partir da década de 40, durante a 2ª Guerra Mundial. Naquela época, existiam apenas pequenas explorações diversificadas, localizadas nos “cinturões verdes” dos arredores das cidades, havendo o deslocamento em direção ao meio rural, estabelecendo-se em áreas maiores e mais especializadas. Essa interiorização certamente deveu-se ao fato de alguns produtores buscarem melhores condições agroecológicas ou mesmo de ordem econômica. A partir de então, a olericultura nacional evoluiu de pequena “horta” para uma exploração comercial com características bem definidas. 

A partir da década de 50, instituições oficiais de pesquisa e ensino passaram a apoiar a olericultura, surgindo uma retaguarda técnico-científica composta por professores, pesquisadores e extensionistas. O efetivo empenho do governo federal na implantação e funcionamento das Centrais de Abastecimento (CEASA’s), ao longo da década de 70, também foi decisivo, racionalizando a comercialização, beneficiando a produção e a oferta de produtos de melhor qualidade. 

A década de 80 é considerada importante para a olericultura brasileira, especialmente graças às atividades da pesquisa oficial, com a recomendação e lançamento de cultivares de hortaliças adaptadas às mais diversas condições climáticas do território nacional. Na última década, acentuou-se a implantação dos sistemas de cultivo protegido em estufas e hidroponia. 

A característica mais marcante da olericultura é o fato de ser uma atividade agroeconômica altamente intensiva em seus mais variados aspectos, em contraste com outras atividades agrícolas extensivas. Sua exploração econômica exige alto investimento na área trabalhada, em termos físicos e econômicos. Em contrapartida, possibilita a obtenção de elevada produção física e de alto rendimento bruto e líquido por hectare cultivado e por hectare/ano. Outras características importantes nos empreendimentos hortícolas são a intensa utilização de tecnologias modernas, em constante mudança, e o reduzido tamanho da área ocupada, porém, intensivamente utilizada, tanto no espaço quanto no tempo. Há de se considerar a olericultura como sendo uma atividade econômica de alto risco para o produtor rural, em virtude da maior ocorrência de problemas fitossanitários, maior sensibilidade às condições climáticas e instabilidade de preços praticados na comercialização. 

O sistema de exploração de olerícolas é extremamente especializado e exigente em qualidade, principalmente quanto ao aspecto comercial, e vem se tornando dominante no Brasil e no Estado do Espírito Santo, onde os produtores estão reduzindo o número de culturas trabalhadas e intensificando os cultivos durante todo o ano, em sistema de plantio seqüencial, o que pode ocasionar o agravamento de problemas fitossanitários. 

A diversidade climática brasileira, também constatada no Espírito Santo, permite o cultivo de cerca de sessenta espécies de hortaliças, a maioria de forma competitiva e com possibilidades de exportação. 

A produção mundial de hortaliças ocupa uma área em torno de 89 milhões de hectares, com uma produção total de 1,4 bilhões de toneladas, com destaque para a cultura da batata-inglesa, com produção de, aproximadamente, 308 milhões de toneladas (Tabela 1). Em 2002, no Brasil foram cultivados 806,9 mil hectares de olerícolas, com uma produção total de 15,7 milhões de toneladas, sendo que a batata também é a principal hortaliça e área cultivada, com aproximadamente 153 mil hectares e uma produção total de 2,9 milhões de toneladas. Porém, o produto hortícola mais consumido no território nacional é o tomate, com um volume de 3,5 milhões de toneladas, obtidas em uma área de 62 mil hectares. A cebola é a terceira olerícola em volume de produção, com 1,1milhão de toneladas.

Para entender melhor, assista este vídeo:

[Fonte:Palestra Betânia //www.incaper.es.gov.br/pedeag/setores07.htm]

9. Cereais integrais reduzem a barriga

Se você quer diminuir as chances de câncer e diabete, manter o peso, varrer o excesso de colesterol, evitar inflamações pelos vasos e, de quebra, perder a famigerada barriga, a dica mais quente dos experts em nutrição é uma só. Continue lendo:

Aveia, milho, trigo, arroz, centeio e cevada esse é um grupo de cascas-grossas. Tachá-los assim não é nenhuma ofensa.

Por serem duros na quebra, seus invólucros protegem nutrientes e outras substâncias cada vez mais valorizadas pelos estudiosos da dieta como ferramenta de prevenção. Por isso, a tendência é incluí-los em todas as refeições do dia, conta a nutricionista Mariana Del Bosco, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica, a Abeso. Antes, o consumo dos cereais integrais era mais associado ao café-da-manhã. 

Um grupo de pesquisadores da Universidade do Estado da Pensilvânia, nos Estados Unidos, deu mais um bom motivo para isso: comer integrais ajuda a reduzir a barriga.

E a questão aqui vai além da estética. A gordura abdominal deve ser eliminada porque é o estopim de problemas fatais, como o infarto, sentencia Heather Katcher, líder do trabalho. Cientistas gregos da Universidade Harokopio já encontraram uma pista de por que os integrais encolhem a cintura. Por meio de exames, notaram que seus consumidores fiéis têm níveis mais equilibrados de adiponectina, uma substância que age nas células gordas do abdômen, fazendo-as murchar. 

Muito antes de se descobrir que encher o cardápio de itens integrais ajudaria a afastar ameaças graves, como os tumores, eles já eram recomendados para acabar com a prisão de ventre, por serem imbatíveis em matéria de fibras.

Elas, afinal, formam um bolo dentro do intestino, que pressiona suas paredes e contribui para suas contrações, descreve a nutricionista Samantha Macedo, da Equilibrium Consultoria em Nutrição, que fica em São Paulo. Mas, aí, é fundamental que esses cereais sejam ingeridos acompanhados de bons goles de água ou de outras bebidas. Sem líquidos, o resultado é o inverso. As fibras ficam malparadas ali dentro, atrapalhando o trânsito de vez. 

RIQUEZA SOB A CASCA 

Mas nem só de fibras vivem os integrais. Justamente por não terem passado por nenhum processo de refinamento, esses alimentos têm teores mais elevados de certos nutrientes em comparação com seus equivalentes clarinhos, macios e sem casca. As vitaminas do complexo B deles estão em quantidades bem maiores, nota a nutricionista Norka Beatriz Barrueto González, professora da Universidade Estadual Paulista, em Botucatu. Esse grupo de nutrientes é essencial para o sistema nervoso, entre outras funções. 

Há mais riquezas sob a casca dura. Cereais não refinados são ótimas fontes de minerais como o zinco, o magnésio e o fósforo trio que atua no sistema imunológico e fortalece o esqueleto. Para enriquecer a lista, temos compostos antioxidantes, que combatem moléculas causadoras de danos às células. Uma das estrelas nessa atuação é a vitamina E, que protege contra tumores e justifica, em parte, as observações recentes sobre o consumo de integrais e a prevenção do câncer. 

Por fim, não podemos nos esquecer do carboidrato. Ora, todo cereal oferece um bocado desse nutriente, fonte de energia, que deveria compor até 65% da nossa dieta que nos perdoem os que temem sua fama de engordativo por essa porcentagem realista. O fato é que, nos integrais, seu poder de elevar o ponteiro da balança acaba sob controle. 

Três porções diárias de cereais integrais é o mínimo recomendado segundo a pirâmide alimentar brasileira, conta a professora Silvia Cozzolino, da USP. O máximo é seis. Ultrapassar essa dose e cair no exagero pode atrapalhar o aproveitamento de nutrientes como o cálcio. Isso porque os alimentos que não sofreram refinação costumam carregar uma substância conhecida como fitato. E esse, por sua vez, compete na absorção de minerais, como o dos ossos. Excessos nunca são bem-vindos, nem mesmo quando se trata de alimentos pra lá de nutritivos. 

Por outro lado, se você acredita que a meta de três a seis porções diárias proposta pelos experts é inalcançável, vamos mostrar que a tarefa não é das mais difíceis. Dá para começar logo cedo, caprichando no café-da-manhã. Aveia e cereais matinais à base de milho ou de trigo são itens que caem bem. Já o arroz e a cevada podem ser apreciados no almoço e no jantar. Enquanto pães de centeio são perfeitos para os lanches.¿ 

SABOR DE PALHA? 

Agora, se a sua boca não enche de água quando o cardápio é recheado de cereais integrais, não pense que você é um caso único. Tem muita gente por aí que torce mesmo o nariz e passa longe desse tipo de alimento por acreditar que é insosso. Esse preconceito remonta à época em que o prato integral era cozido apenas em água e com uma pitada de sal, lembra a nutricionista Andréa Esquivel, especialista em gastronomia e professora da Universidade Norte do Paraná, a Unopar. Isso mudou, vamos deixar claro. 

Abusar de ervas e especiarias na hora de temperar é um dos segredinhos para tornar tudo mais saboroso, ensina a nutricionista e professora de gastronomia Maria Cecília Corsi, da capital paulista. Pelas inúmeras vantagens dos integrais, vale a pena experimentar alguns truques para que eles sejam parte da sua vida. 

Texto de: REGINA CÉLIA PEREIRA 

8.6. Centeio

O centeio (Secale cereale) é uma gramínea cultivada em grande escala para colheita de grãos e forragem. Tem parentesco com o trigo e a cevada. 

O grão de centeio é utilizado para fazer farinha, ração, cerveja, alguns tipos de whisky e grande parte das vodcas, além de ser muito utilizado na produção de pão de centeio. O centeio é plantado, sozinho ou misturado, para forragem do gado ou para ser colhido como feno. É muito tolerante com a acidez do terreno e mais ambientado a condições de seca e frio do que o trigo, embora não seja tão tolerante com o frio quanto a cevada. 

Nutrição

Centeio no Brasil 

O centeio foi introduzido no Brasil por imigrantes alemães e polacos no século XIX e, até hoje, o cultivo é realizado em grande parte por descendentes de europeus. 

O centeio é uma opção de cultivo de Inverno no Brasil, destacando-se, em relação aos outros cereais de estação fria, pela rusticidade e capacidade de adaptação em condições de ambiente menos favoráveis. O seu cultivo ainda está aquém das potencialidades, as estatísticas oficiais dão conta que ocupa anualmente ao redor de quatro mil hectares. A área ocupada diminuiu nas últimas cinco décadas, provavelmente em razão do subsídio estendido à cultura de trigo, da extinção de moinhos coloniais de centeio, da reduzida pesquisa e da incidência de doenças. 

Doenças 

A principal doença conhecida é o esporão-do-centeio ou cravagem do centeio, causada por um fungo do género Claviceps, que possui cerca de 50 espécies, cuja espécie principal é o Claviceps purpurea (Fries) Tulasne. O fungo se desenvolve no ovário do centeio, produzindo estruturas arqueadas que são denominadas cravagem do centeio. Mencionada como doença desde 600 a.C.. 

Deste fungo se extraem também vários alcaloides e substâncias de uso medicinal, como a ergotamina, utilizada no tratamento de enxaqueca. Com efeito alucinógeno, é também a precursora da droga LSD. A contaminação com esporão-do-centeio é apontada como uma possível causa para as reações descritas por meninas de Salem em 1696, que foram consideradas enfeitiçadas por bruxas, o que levou à condenação e morte de 76 pessoas, no episódio que ficou conhecido como Bruxas de Salem. A contaminação com o esporão pode se manifestar na forma de ergotismo gangrenoso, que causa queimação na pele, bolhas e apodrecimento das extremidades do corpo, e geralmente causa a morte da vítima. Também pode se manifestar na forma de ergotismo convulsivo, que ataca o sistema nervoso central, causando loucura, psicose, alucinações, paralisia e sensações de formigamento. Os sintomas relatados pelas duas primeiras meninas afetadas correspondem aos sintomas que hoje se atribuem ao ergotismo convulsivo. A teoria considera ainda que a ocorrência de um verão úmido naquele ano pode ter favorecido a proliferação do fungo, e que as duas garotas eram primas e viviam na mesma casa, e parte do salário de sua família era pago em grãos, o que reforçaria a tese de envenenamento. No entanto, esta teoria foi contestada desde seu lançamento. 

Contra indicações 

O centeio, assim como o trigo, a cevada, a aveia e o malte, possui o glúten em sua composição, desta forma, não deve ser consumido por portadores da doença celíaca, já que a mesma traz como consequência ao organismo (caso consumido estes alimentos), uma atrofiação nas mucosas do intestino delgado, prejudicando o organismo e a absorção de diversos nutrientes.

[Fonte: http://pt.wikipedia.org/wiki/Centeio // Zohray, Daniel; Hopf, Maria. Domestication of plants in the Old World (em inglês). 3 ed. Oxford: University Press, 2000]

8.5. Milho

O milho (Zea mays), também chamado abati, auati e avati, é um conhecido cereal, cultivado em grande parte do mundo. O milho é extensivamente utilizado como alimento humano ou ração animal, devido às suas qualidades nutricionais. Todas as evidências científicas levam a crer que seja uma planta de origem mexicana, já que a sua domesticação começou 7.500 a 12.000 anos atrás na área central da Mesoamérica. É um dos alimentos mais nutritivos que existem, contendo quase todos os aminoácidos conhecidos, sendo exceções a lisina e o triptofano. 

Tem um alto potencial produtivo e é bastante responsivo à tecnologia. Seu cultivo geralmente é mecanizado, se beneficiando muito de técnicas modernas de plantio e colheita. Produção mundial foi 817 milhões de toneladas em 2009-mais que arroz (678 milhões de toneladas) e trigo (682 milhões de toneladas), com 332 milhões de toneladas produzidas anualmente somente nos Estados Unidos. O milho é cultivado em diversas regiões do mundo. O maior produtor mundial são os Estados Unidos. No Brasil, que também é um grande produtor e exportador, o Paraná é o maior estado produtor, com cerca de 27 por cento da produção nacional, seguido de Mato Grosso. 

Atualmente, somente cerca de cinco por cento da produção brasileira se destina ao consumo humano e, mesmo assim, de maneira indireta na composição de outros produtos. Isto se deve principalmente à falta de informação sobre o milho e à ausência de uma maior divulgação de suas qualidades nutricionais, bem como aos hábitos alimentares da população brasileira, que privilegia outros grãos. 

Características da Planta 

O milho pertence ao grupo das angiospermas, ou seja produz as sementes no fruto. A planta do milho chega a uma altura de 2,5 metros, embora haja variedades bem mais baixas. O caule tem aparência de bambu e as juntas estão geralmente a cinquenta centímetros de distância umas das outras. A fixação da raiz é relativamente fraca. A espiga é cilíndrica, e costuma nascer na metade da altura da planta. 

Os grãos são do tamanho de ervilhas, e estão dispostos em fileiras regulares presas no sabugo, que formam a espiga. Eles têm dimensões, peso e textura variáveis. Cada espiga contém de duzentos a quatrocentos grãos. Dependendo da espécie, os grãos têm cores variadas, podendo ser amarelos, brancos, vermelhos, azuis ou marrons. O núcleo da semente tem um pericarpo que é utilizado como revestimento. 

Composição 

Puro ou como ingrediente de outros produtos, é uma importante fonte energética para o homem. Ao contrário do trigo e o arroz, que são refinados durante seus processos de industrialização, o milho conserva sua casca, que é rica em fibras, fundamental para a eliminação das toxinas do organismo humano. Além das fibras, o grão de milho é constituído de carboidratos, proteínas e vitaminas do complexo B. Possui bom potencial calórico, sendo constituído de grandes quantidades de açúcares e gorduras. O milho contém vários sais minerais como ferro, fósforo, potássio e zinco. No entanto, é rico em ácido fítico, que dificulta a absorção destes mesmos. 

Usos 

O milho é basicamente utilizado na alimentação, seja ela indireta (como ração animal) ou através do consumo humano direto. 

Uso na Alimentação Humana Direta 

Nos Estados Unidos, o uso do milho na alimentação humana direta é relativamente pequeno - embora haja grande produção de cereais matinais como flocos de cereais ou corn flakes e xarope de milho, utilizado como adoçante. No México o seu uso é muito importante, sendo a base da alimentação da população (é o ingrediente principal das tortilhas, e outros pratos da culinária mexicana). 

De acordo com a Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária, no Brasil apenas cinco por cento do milho produzido se destina ao consumo direto humano. No Brasil, é a matéria-prima principal de vários pratos da culinária típica brasileira, como canjica, cuscuz, polenta, angu, mingaus, pamonhas, cremes, bolos, pipoca ou simplesmente milho cozido. Na indústria, pode ser usado como componente para a fabricação de rebuçados, biscoitos, pães, chocolates, geleias, sorvetes e maionese. 

Apesar de serem usados para fazer pães, o milho não contém a proteína glúten. Isso faz com que os assados de milho não sejam especialmente nutritivos (como é o caso dos assados feitos de trigo).

Bateu aquela fominha? Olhe essa receita com milho:

[Fonte: FAOSTAT: Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação. Preliminary 2011 Data Now Available. Página visitada em 21 de janeiro de 2013.]

8.4. Cevada

A cevada (Hordeum vulgare) é uma gramínea cerealífera e representa a quinta maior colheita e uma das principais fontes de alimento para pessoas e animais. A área cultivada no mundo chega a 530 000 km². O seu período de germinação é de um a três dias. Suas flores são dispostas em espigas, na extremidade do colmo, e os aquénios, amarelados e ovóides. 

É uma cultura tipicamente de inverno que não tolera o alagamento, sendo resistente a seca quando comparada ao trigo, mas exigente em relação à fertilidade do solo. 

A cevada fornece uma farinha alimentícia e o produto resultante da germinação artificial dos grãos (malte) é utilizado na fabricação da cerveja e de outros produtos. Os grãos torrados e moídos são usados na fabricação de uma bebida sem cafeína de aspecto semelhante ao do café. A cevada é ainda empregada em alimentação animal como forragem verde e na fabricação de ração. 

No Brasil, a malteação é o principal uso econômico da cevada, já que o país produz apenas 30% da demanda da indústria cervejeira. 

Origem 

O cultivo da cevada iniciou entre 6000 a.C. e 7000 a.C., na área atualmente ocupada no Oriente Médio, sendo nessa época o principal cereal utilizado na alimentação humana, mais tarde substituída pelo trigo. 

Nutrição

Contra-indicações 

A cevada, assim como o trigo, o malte, a aveia e o centeio, possui o glúten em sua composição, desta forma, não deve ser consumido por portadores da doença celíaca, já que a mesma traz como consequência ao organismo (caso consumido estes alimentos), uma atrofiação nas mucosas do intestino delgado, prejudicando o organismo e a absorção de diversos nutrientes.

E como pensou cevada, pensou cerveja, confira esta receita:

[Fonte:  abc Cevada, página da EMBRAPA. // agitobier.blogspot.com]