São
grãos contidos em vagens ricas em tecido fibroso. Algumas espécies podem ser
consumidas quando ainda verdes (ervilhas e vagens). Os grãos apresentam uma
envoltura de celulose, que representa 2 a 5% e contêm no seu interior 50% de
amido e 23% de proteínas.
Durante
o preparo, as leguminosas secas absorvem água e tornam-se macias, o sabor
acentua-se e a digestibilidade aumenta. Para a cocção, pode ser empregado calor
úmido ou calor seco.
São
fontes de proteínas vegetais e apresenta em sua composição carboidratos
complexos, fibras, vitaminas do complexo B, minerais como potássio, fósforo,
magnésio, zinco, ferro, cálcio e pouca quantidade de colesterol e sódio.
Possuem
fibras solúveis e insolúveis, que colaboram para um bom trabalho intestinal e
contribuem para o controle dos níveis de colesterol no sangue.
Feijão
Nativo das Américas. Muito utilizado pelas populações indígenas, que o
apreciavam, não apenas pelo seu sabor, mas também pela a facilidade de cultivo.
É uma leguminosa que produz vagens de até 15 cm de comprimento, dentro das
quais estão as sementes, que são os grãos empregados na alimentação.
O
seu interior é branco, o que contrasta com a sua casca negra. Mantém a sua
forma, mesmo após a cozedura. Rico em fibras, aminoácidos, cálcio, potássio,
ferro, fósforo. Pode ser utilizado em sopas, saladas, molhos, cremes,
croquetes, guisados e na feijoada.
Tipos de feijão
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Preparações
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Preto
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feijoada, sopa
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Roxinho
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salada, sopa, acompanhamento
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Fradinho (macassar ou de corda)
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acarajé, abará, acompanhamento
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Mulatinho
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acompanhamento, feijoada, feijão tropeiro
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Branco
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sopa, salada,em cozido
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Jalo
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sopa, salada
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Rosinha
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acompanhamento
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Verde ou rajadinho
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acompanhamento
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Canário
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acompanhamento
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Feijão azuki
Originário do Japão. É um feijão pequeno, selvagem e de grande valor nutritivo.
Menor que o feijão comum, arredondado de coloração vermelho-escura ou
amarelada. Rico em fibras, vitaminas do complexo B, ferro, potássio zinco. Pode
ser utilizado em sopas, saladas, molhos, cremes, croquetes e guisados.
Alimento
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Calorias(100g)
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Proteínas(g)
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Carboidratos(g)
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Gorduras(g)
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Feijão Azuki
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349,3
|
20,48
|
65,60
|
0,52
|
Lentilha
Trazida para o Brasil pelos Europeus e passou a ser cultivada nos estados do
Sul. A lentilha é uma planta castanho-clara na qual desenvolvem-se sementes de
cor cinza ou avermelhadas.
Alimento
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Calorias(100g)
|
Proteínas(g)
|
Carboidratos(g)
|
Gorduras(g)
|
Lentilha
|
127
|
5
|
25,90
|
0,40
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Grão de bico
Originário da região do Cáucaso e do Himalaia. Possui vagens lisas e
ovaladas, que contêm de um a três grãos arredondados, com uma pequena ponta,
de cor castanho-clara. Rico em fibras e aminoácidos essenciais, apresenta
grandes quantidades de ferro e magnésio. É utilizado em sopas, saladas,
molhos, cremes, croquetes, guisados.
Alimento
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Calorias(100g)
|
Proteínas(g)
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Carboidratos(g)
|
Gorduras(g)
|
Grão de bico
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115
|
6,10
|
17,70
|
2,20
|
Soja
Originária da China, onde o seu valor nutritivo é reconhecido há mias de 5000
anos. É a leguminosa mais nutritiva, que contém maior número de aminoácidos,
vitamina B, E, ferro zinco e cálcio. É comercializada sob a forma de grão,
germinada, leite, iogurte, tofu. Usada em sopas, saladas, molhos, cremes,
croquetes, guisados, bolos, sobremesas.
Alimento
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Calorias(100g)
|
Proteínas(g)
|
Carboidratos(g)
|
Gorduras(g)
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Soja
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350
|
15
|
57,5
|
7,5
|
Ervilha
Leguminosa muito utilizada, oriunda do médio oriente, da qual existem mais de
200 espécies. Pode ser adquirida seca, congelada ou fresca. Fonte de cálcio,
cobre, enxofre, fósforo e ferro e vitaminas do grupo B, A. Utilizada em
sopas, molhos, pastas, guisados, estufados, croquetes, cremes e purês.
Alimento
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Calorias(100g)
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Proteínas(g)
|
Carboidratos(g)
|
Gorduras(g)
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Ervilha
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160
|
14
|
12,80
|
7,10
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Fava
Originária da Europa. Rica em aminoácidos e vitaminas do complexo B. Podem
ser adquiridas frescas, congeladas e secas. Usada em sopas, molhos, pastas,
guisados, estufados, croquetes, cremes e purês.
Alimento
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Calorias(100g)
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Proteínas(g)
|
Carboidratos(g)
|
Gorduras(g)
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Fava
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118
|
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20,30
|
0,40
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Amendoim
Originário do Brasil, Paraguai, Bolívia e norte da Argentina Apresenta maior
teor de gordura e amido que as outras leguminosas em geral. Suas sementes são
empregadas em preparações típicas chinesas e em diversos doces brasileiros.
Alimento
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Calorias(100g)
|
Proteínas(g)
|
Carboidratos(g)
|
Gorduras(g)
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Amendoim
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235
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16,80
|
26,30
|
8,30
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Quer entender mais sobre Leguminosas? Assista o vídeo:
Fontes: www.alimentacaosaudavel.org e http://www.vivasaudavel.pt
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