8.3. Aveia

Avena L. (Aveia) é um género botânico pertencente à família Poaceae, subfamília Pooideae, tribo Aveneae. O gênero é composto por aproximadamente 450 espécies. As espécies de Avena mais cultivadas são Avena sativa e Avena byzantina. 

A aveia é um cereal muito nutritivo, que possui cálcio, ferro, proteínas, além de vitaminas, carboidratos e fibras. A aveia está em evidência atualmente pelo alto poder benéfico da sua fibra solúvel, que está relacionada a um bom funcionamento intestinal, à diminuição do colesterol total e LDL-colesterol e manutenção de níveis adequados dos mesmos. 

Existem estudos que dizem ainda que o consumo de aveia em diferentes quantidades está associado ao controle da glicemia (açúcar no sangue), manutenção e diminuição do colesterol sanguíneo, controle da pressão arterial e regulador do trânsito intestinal, evitando a obstipação (intestino preso). 

A fibra solúvel presente na aveia, a chamada β-glucana, é responsável por parte das vantagens do consumo da aveia, já que existe a vantagem nutricional deste alimento. As fibras solúveis retardam o esvaziamento gástrico, que tem como resultado uma maior saciedade. Elas, também, ao entrarem em contato com a água, formam géis que tornam o bolo fecal maior e mais viscoso e, com isso, ocorre uma menor absorção de substâncias presentes neste bolo, como glicose e colesterol, devido a uma menor ação de enzimas digestivas. 

Em relação ao seu poder hipocolesterolemiante, estudos sugerem que a ação da β-glucana na diminuição do colesterol no sangue esteja ligada à diminuição na reabsorção de sais biliares nos intestinos e a eliminação desses sais nas fezes. Assim, o fígado terá que produzir mais sais biliares para compensar a perda e, como essa produção requer colesterol, mais receptores de colesterol total e LDL presentes no fígado captarão essas moléculas do sangue. 

Sendo assim, o consumo regular de aveia pode estar relacionado com a diminuição da formação de placas de gorduras (ateroma), que causam doenças cardiovasculares. 

O tipo de aveia que possui maior quantidade de β-glucanas é o farelo de aveia, seguido dos flocos e farinha de aveia. Existem ainda outros alimentos que possuem β-glucanas, como soja cozida, feijão branco cozido, grão de bico cozido, brócolis, farinha de milho, manga e trigo para quibe. 

O consumo recomendado de fibras totais (entre as solúveis e insolúveis) é de 20 a 30 gramas por dia, o que comumente não é feito pela população em geral. Mas este objetivo pode ser alcançado com uma alimentação que dê preferência aos cereais integrais como aveia, frutas, verduras, legumes, leguminosas. 

Os maiores produtores de aveia são Rússia, Canadá, Estados Unidos, Austrália, Finlândia, Alemanha, Polônia e Suécia. 

Contra indicações 

A aveia, assim como o trigo, a cevada, o malte e o centeio, possui o glúten em sua composição, desta forma, não deve ser consumido por portadores da doença celíaca, já que a mesma traz como consequência ao organismo (caso consumido estes alimentos), uma atrofiação nas mucosas do intestino delgado, prejudicando o organismo e a absorção de diversos nutrientes.

[Fonte: alimentaçãosaudável.org]

8.2.1. Farinha de Trigo Integral

Benefícios do Trigo Integral 

O trigo integral ajuda a reduzir os riscos de doenças coronarianas, controle do colesterol sanguíneo, promove saúde do intestino por manter a flora intestinal saudável e ser boa fonte de fibras. 

Quantidade Recomendada 

3 porções por dia (1 porção são 2 fatias de pão integral) 

Dicas 

Existem muitas pessoas com alergia ao trigo. Médicos ou nutricionistas são capacitados para perceber sinais e sintomas dessa alergia; 

O trigo refinado não possui esses benefícios porque no processo de refinação perde-se a lignina (camada externa do trigo) responsável pelos benefícios dele.

Com efeito, as mulheres que optam pela ingestão de trigo integral – cereais integrais -, conseguem muito maior equilíbrio em relação ao peso e à saúde em geral. O mesmo se passa com o controle do Diabetes 2, em que a ingestão habitual de cereais integrais baixa substancialmente os níveis de risco. Os cereais integrais são uma fonte muito rica em magnésio; este mineral atua como um coadjuvante para mais de 300 enzimas, incluindo os que estão ligados aos níveis de glicose e de insulina necessários ao bom funcionamento do organismo. 

As dietas alimentares que fornecem maior percentagem de consumo de colina (encontrado na gema de ovo e soja) e do seu metabolizante betaína (encontrado por exemplo, na beterraba, espinafre e trigo) têm níveis inflamatórios 20% mais baixos que os encontrados em indivíduos com menor consumo médio daquelas substâncias. O trigo é igualmente muito importante para o bom funcionamento do trânsito gastrointestinal. De fato, o farelo de trigo é um ótimo laxante natural, conhecido e utilizado por um enorme número de pessoas no mundo inteiro. 

A diverticulie, uma doença frequentemente marcada por inflamação crônica dos intestinos, obstipação e dor abdominal, é habitualmente tratada com uma dieta à base de fibras – como é o caso do farelo de trigo -, fruta e fibras vegetais e muitos líquidos. Um estudo feito para examinar os efeitos das fibras na regularização do trânsito intestinal, mostrou que a ingestão diária de farelo trigo acompanhada por uma dieta alimentar rica em fibras (pão integral, cereais ricos em farelo, “farelo de moleiro” etc.), ajuda na prevenção e/ou alívio da diverticulite (dor, náuseas, flatulência, prisão de ventre etc.) em mais de 89% dos casos estudados. 

As vantagens do farelo de trigo não ficam por aqui, funciona também como agente anti-cancerígeno; o farelo de trigo ajuda a acelerar o metabolismo dos estrógenos  agentes de desenvolvimento do cancro da mama. Uma alimentação que inclua farelo de trigo, apresenta, ao fim de dois meses, uma diminuição de 17% dos níveis de estrógenos no sangue. Já o farelo de milho ou de aveia não têm essas mesmas vantagens.

Sem inspiração para o lanche? Assista este vídeo:

[Fonte: A Nutricionista.com // ilegumes.com]

8.2. Trigo

O trigo (Triticum spp.) é uma gramínea cultivada em todo o mundo. Globalmente, é a segunda maior cultura de cereais, a seguir ao milho; a terceira é o arroz. O grão de trigo é um alimento básico usado para fazer farinha e, com esta, o pão, na alimentação dos animais domésticos e como ingrediente no fabrico de cerveja. O trigo é também plantado estritamente como forragem para animais domésticos, como o feno. 

História 

O trigo foi primeiramente cultivado no Crescente Fértil, no Médio Oriente. Os arqueólogos demonstraram que o cultivo do trigo é originário da Síria, Jordânia, Turquia e Iraque. Há cerca de 8 000 anos, uma mutação ou hibridização ocorreu, resultando em uma planta com sementes grandes, porém que não podiam espalhar-se pelo vento. Esta planta não poderia vingar como silvestre, porém, poderia produzir mais comida para os humanos e, de fato, ela teve maior sucesso que outras plantas com sementes menores e tornou-se o ancestral do trigo moderno. 

Moagem 

Denomina-se moagem de trigo o processo de retirada do endosperma ou farinha do grão de trigo. 

O endosperma compõe cerca de 75 a 80% do total do grão, para podermos separar esse endosperma de casca ou farelo, o grão deve ser submetido à uma umidificação seguida de um repouso, o qual é determinado pela dureza do grão. 

Esse repouso do trigo faz com que o farelo se torne flexível e friável, possibilitando assim a retirada de farinha, que fica agregada ao mesmo. 

Para separar o endosperma da casca podem ser utilizados rolos de moagem em bancos de cilindros, seguidos de uma peneiração em peneiradores planos ou plansifters. 

Os grãos passam diversas vezes pelos rolos até que se consiga fazer uma separação completa, para os grãos inteiros ou com grande quantidade de farelo agregado utilizamos rolos raiados. 

Durante as primeiras passagens pelos rolos raiados, temos a geração de sêmolas, ou partículas de endosperma, que variam de 200 a 1000 mícrons de tamanho; abaixo dessa escala, já pode ser classificado como farinha e, acima, retorna novamente ao banco de cilindro para posterior moagem, seguida de peneiração. Assim sucessivamente, até que se retire todo o endosperma agregado ao farelo. 

As sêmolas por sua vez passam pelo sassor onde são classificadas de acordo com sua pureza e seguem para bancos de cilindros com rolos lisos, para ser reduzidas; depois, são peneiradas novamente, voltam aos cilindros para ser comprimidas, assim sucessivamente até estarem na granulometria de farinha ou farelo. 

É necessário um conjunto de rolos raiados e lisos e muitas peneiras para que o processo possa ser realizado de maneira que se retire todo o endosperma presente no grão.

Nutrição

Contraindicações 

O trigo, assim como o malte, a cevada, a aveia e o centeio, contem glúten na sua composição, desta forma, não deve ser consumido por pessoas com alergias ao glúten. 

Doenças 

Existem muitas doenças do trigo, principalmente causadas por fungos, bactérias e vírus. O melhoramento de plantas para desenvolver novas variedades resistentes a doenças e boas práticas de manejo da cultura são importantes para prevenir a doença. Fungicidas, utilizados para prevenir perdas nas colheitas podem ser um custo significativo variável na produção de trigo. As estimativas da quantidade de produção de trigo perdida devido a doenças de plantas variam entre 10-25% em Missouri.

Uma grande variedade de organismos infectar trigo, dos quais os mais importantes são os vírus e fungos. 

[Referências: Belderok, Bob & Hans Mesdag & Dingena A. Donner. (2000) Bread-Making Quality of Wheat. Springer. p.3 // http://pt.wikipedia.org/wiki/Trigo ]

8.1.1. Diferentes tipos de arroz

Presente em todas as casas dos brasileiros, o arroz é uma ótima fonte de carboidrato e é um dos cereais mais cultivados do mundo. 

Diferencia-se o arroz em função dos tratamentos a que é submetido após a colheita e há uma enorme gama de nomes. 

Se você se depara com uma grande variedade de arroz nas gôndolas dos supermercados e se perde por não saber a diferença entre cada um deles, vou te dar uma mãozinha. 

Arroz branco (Polido) 

O arroz do dia a dia não é o mais nutritivo, pois tem sua casca retirada durante o processo de fabricação, porém é rico em carboidrato. Tem seus pontos positivos de ser o mais barato, fácil acesso e de preparo mais rápido. 

Integral 

Este tipo de arroz mantém a camada externa, o farelo, pois não é polido ou refinado. Por esta razão ele tem uma aparência mais escura e uma consistência mais firme. Seu consumo tem aumentado devido as suas qualidades nutricionais, possui mais quantidade de manganês, selênio e vitamina do complexo B do que o arroz comum, além de ter um alto teor de fibras, que ajuda na digestão e no bom funcionamento do intestino. Na hora do preparo, requer mais água que o arroz comum. 

Parboilizado 

É o arroz processado por um método que consiste em tratar os grãos em água fervente, o que faz com que os nutrientes da casca passem para a parte interna do grão. Não há nenhum aditivo químico neste processo. Se difere do arroz comum pelo seu valor nutritivo (vitaminas do complexo B), mudança de coloração e sabor. Seu consumo também vem aumentando e deve ser preparado da mesma forma que o arroz branco. 

Arbóreo 

Utilizado para preparações de risoto, cujo nome significa arroz pequeno, este tipo de arroz é cultivado na Itália. Como tem uma casca grossa e um grão mais resistente, este arroz resiste ao cozimento prolongado e ao movimento constante da colher sem que vire uma papa. Ele concentra bastante amido, o que confere aquela consistência cremosa. 

Negro 

Originário da China, onde é plantado há mais de 4000 anos, era conhecido como "arroz proibido" por ser um alimento exclusivo do imperador chinês. Tem um sabor rústico e seu preparo deve ser al dente. Ele tem um elevado teor de ferro e antioxidantes, que combatem os radicais livres. 

Selvagem 

Não é exatamente um arroz, é um tipo diferente de gramíneas mas é um cereal riquíssimo em fibras. Não é muito encontrado no Brasil, apenas em lojas especializadas de produtos naturais. Com grão longo e escuro, pode ser preparado sozinho ou misturado a outros tipos de arroz, da mesma forma que o arroz comum, apesar de exigir mais água no preparo. 

Arroz Japonês 

Utilizado na culinária japonesa, tem característica seus grãos unidos, devido a grande quantidade de amido. Seus grãos são curtos, curvados e um pouco transparentes. 

Vermelho 

No Brasil, o arroz vermelho é cultivado no estado do Maranhão e na Paraíba, onde é muito usado na culinária. O modo de preparo é o mesmo que o arroz branco, porém apresenta muito mais ferro, zinco e fibras. 

Jasmine e Basmati 

Conhecidos como arroz aromático, possuem grãos longos e podem ser utilizados em ocasiões especiais para variar o cardápio. Possuem os mesmo valores nutricionais que o arroz polido e não há segredos no modo de preparo, apenas cozinhar com água e sal.


E já pensando em festa... vale a pena assistir este vídeo e aprender a preparar um arroz bem colorido:

Texto de: Gabriela Cuesta - Nutricionista - CRN-3 35.584

8.1. Arroz

O arroz (constituído por sete espécies, Oryza barthii, Oryza glaberrima, Oryza latifolia, Oryza longistaminata, Oryza punctata, Oryza rufipogon e Oryza sativa) é uma planta da família das gramíneas que alimenta mais da metade da população humana do mundo. É a terceira maior cultura cerealífera do mundo, apenas ultrapassado pelo milho e trigo. É rico em hidratos de carbono. 

Para poder ser cultivado com sucesso, o arroz necessita de água em abundância, para manter a temperatura ambiente dentro de intervalos adequados, e, nos sistemas tradicionais, de mão-de-obra intensiva. Desenvolve-se bem mesmo em terrenos muito inclinados e é costume, nos países do sudeste asiático, encontrarem-se socalcos onde é cultivado. Em qualquer dos casos, a água mantém-se em constante movimento, embora circule a velocidade muito reduzida. 

Origem 

A visão comumente aceita é que o arroz foi cultivado primeiramente na região do vale do Rio Yangtzé na China. Estudos morfológicos de fitólitos de arroz no sítio arqueológico Diaotonghuan mostram claramente a transição da coleta de arroz selvagem para o cultivo de arroz plantado. O grande número de fitólitos de arroz silvestre no nível de Diaotonghuan que data de 12.000-11.000 AP indica que a coleta de arroz selvagem fazia parte dos meios locais de subsistência. Mudanças na morfologia de fitólitos de Diaotonghuan datados de 10.000-8.000 AP mostram que o arroz existente por este tempo era cultivado. Logo depois, as duas principais variedades de arroz asiático e arroz japonês foram sendo cultivadas na China Central. No final do 3º milênio a.C., houve uma rápida expansão do cultivo de arroz no território continental do sudeste da Ásia e em direção oeste para a Índia e Nepal. 

Em 2003, arqueólogos coreanos afirmaram ter descoberto o mais antigo arroz do mundo cultivado. A época indicada, que remonta há 15 mil anos, desafia a visão aceita de que o cultivo do arroz se originou na China há cerca de 12.000 anos atrás. Estes resultados foram recebidos com forte ceticismo pela comunidade científica, e os resultados e sua divulgação têm sido citados como sendo impulsionados por uma combinação de interesses nacionalistas e regionais. Em 2011, um trabalho conjunto da Universidade de Stanford, da Universidade de Nova York, da Universidade Washington em St. Louis e da Purdue University forneceu a evidência mais forte de que existe apenas uma única origem de arroz cultivado, no Vale do Yangtzé, na China. 

No Japão, é cultivado há pelo menos 7 mil anos, o arroz é presença marcante no quotidiano do povo asiático. Em muitas culturas do continente, é comum que uma mãe dê ao recém-nascido alguns grãos de arroz já mastigados, num ritual que significa sua chegada à vida. 

No Vietnã, o cereal está tão integrado à alma dos camponeses que muitos fazem questão de ser sepultados nos arrozais. Durante os enterros há farta distribuição de arroz, como muitas festas, cantos e danças. 

Os Hani do sul do Japão evitam fazer barulho quando estão nos campos, pois crêem que os espíritos dos arrozais se assustam facilmente e, ao fugirem, podem provocar a infertilidade da terra. Desde a época do Japão antigo, jogar arroz em recém-casados é um ato que representa votos de abundância ao novo casal; este costume passou depois ao Ocidente, sendo hoje muito comum em Portugal. 

Produção mundial e mercado 

Produção brasileira

O primeiro colocado no ranking nacional é o município de Uruguaiana, com uma produção de 590 329 toneladas, equivalente a 5,1% da produção orizícola do País, superando o segundo colocado (Itaqui) em cerca de 132 mil toneladas. Uruguaiana também é apontada como maior produtora do grão na América Latina.

[Fonte: IBGE Informações sobre a safra 2006]

8. Cereais

Cereais são as plantas cultivadas por seus frutos (do tipo cariopse) comestíveis, normalmente chamados grãos e são na maior parte gramíneas, compondo uma família com mais de 6 mil espécies. Os cereais são produzidos em todo mundo em maiores quantidades do que qualquer outro tipo de produto e são os que mais fornecem calorias ao ser humano. Em alguns países em desenvolvimento, os cereais constituem praticamente a dieta inteira da população. 

A ingestão de cereais integrais pode contribuir para a redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade. Por ser o grão completo, o cereal integral é mais nutritivo, pois contém substâncias como antioxidantes, vitaminas, minerais, fibras, proteínas e lipídios. 

Justamente por isso, as pessoas demoram mais para sentir fome, o que auxilia no controle do peso. Outro fator predominante para reduzir os riscos da obesidade é que as fibras dos cereais integrais estimulam a produção de hormônios da saciedade.

Cultivo 

Cada espécie de cereal apresenta características próprias e muitas vezes distintas, porém seu cultivo é muito similar. Todos são plantas anuais, isto é, produzem apenas uma vez em seu ciclo de vida de um ano. O trigo, o centeio, a aveia, a cevada, dentre outros cereais, são considerados plantas de clima frio, que crescem bem em clima moderado mas param o seu desenvolvimento em períodos de clima mais quente, cerca de 30ºC a depender da espécie, o contrário se aplica a cereais que se enquadram como plantas de clima quente como o milho, o milheto e o sorgo cultivados em planícies baixas tropicais ao longo de todo o ano, além de regiões de clima temperado. 

Cereais de clima frio são bem adaptados a climas temperados. A maioria das variedades de uma espécie em particular são ou do tipo de inverno ou de primavera. As variedades de inverno são semeadas no outono, germinam e crescem vegetativamente, então adormecem durante o inverno, que nas zonas temperadas do hemisfério Norte ocorre de dezembro a março. Elas só retomam o crescimento na primavera, amadurecendo até o início do verão. Este sistema de cultivo faz uso otimizado da água e libera terra para outra safra no início da temporada de crescimento. Variedades de inverno não florescem até a primavera porque elas necessitam da vernalização. As variedades de primavera são cultivadas em locais em que não se alcança a vernalização ou que excedem a rusticidade da planta, estes são plantados no início da primavera e amadurecem no verão, eles requerem menos irrigação, porém rendem menos do que os cereais de inverno . 

O centeio é o cereal mais rústico, suportando o inverno no sub-ártico da Sibéria. O trigo, por sua vez, é o mais popular e, apesar de ser de estações frias, pode ser cultivado nos trópicos, em regiões de clima mais ameno, na realidade todos os cereais de clima frio podem ser cultivados em regiões tropicais, desde que suas necessidades climáticas sejam atendidas. Dentre os principais cultivos por área cultivada no mundo temos grande participação de cultivos de cereais, cerca de metade da terras agrícolas do globo é ocupada pelos três principais grãos.

Composição Nutricional

Nutrição 

Desde antes do advento da agricultura que os cereais fazem parte do hábito alimentar da humanidade, principalmente devido a sua facilidade de manutenção e conservação além de seu baixo custo e do seu alto valor nutritivo. Neles encontramos diversos nutrientes tais como carboidratos, proteínas, gorduras, sais minerais, vitaminas e enzimas; os cereais integrais possem ainda alto teor de fibras. 

Dentre os nutrientes os carboidratos são os que aparecem em maior proporção por grão, com valores em torno de 78 a 83% a depender do cereal, sendo quase em sua totalidade o amido. O glúten é uma substância presente nos cereais, especialmente no trigo, formado por duas proteínas: gliadina e glutenina. As gorduras por sua vez são principalmente trigliceróis. Dentre os sais temos o sódio, o potássio, o cloro, o fósforo, o cálcio, o magnésio, o enxofre e o ferro. As vitaminas encontradas são as do complexo B, principalmente a B1, no germe e a B2 mais distribuída no grão. A vitamina E, é encontrada principalmente no germe. Os cereais são deficientes nos aminoácidos lisina, treonina e triptofano. 

Morfologia do grão 

Grão de arroz (Oryza sativa) em secção longitudinal, os embriões ou gérmen estão corados de azul, o endosperma de branco e percebe-se o farelo em amarelo. 

Os grãos são compostos por três partes 

1. Farelo – a camada mais externa, rica em fibras 
2. Endosperma – parte intermediaria, fonte energética composta por carboidratos e proteínas 
3. Germen ou embrião – parte interna, rica em nutrientes, minerais e vitaminas 

Em geral os nutrientes estão assim distribuídos nos cereais : 

Farelo :

• Fibras 
• Vitaminas B 
• Minerais 
• Proteínas 
• Fitonutrientes (substâncias encontradas naturalmente nas plantas que fazem bem para a saúde) 

Endosperma 

• Carboidratos 
• Proteínas 
• Pequenas quantidades de vitaminas B 

Gérmen 

• Minerais 
• Vitaminas B 
• Vitamina E 
• Fitonutrientes

Quando os cereais são moídos, ou refinados, temos a remoção do farelo e do gérmen, permanecendo apenas o endosperma. Desta maneira a maior parte do valor nutricional do cereal é perdida, o que não ocorre com os cereais integrais 

Aveia, cevada, e alguns produtos feitos deles. 

Nos países desenvolvidos, o consumo de cereal é mais moderado mas ainda substancial. A palavra cereal tem sua origem na deusa romana do grão, Ceres. O trigo sarraceno, a quinoa e o amaranto são plantas consideradas pseudocereais, plantas de famílias diferentes a dos cereais mas que apresentam valores proporcionalmente próximos de carboidratos, lipídeos, proteínas e fibras em relação aos cereais. Destacam-se pelo alto teor e qualidade da proteína, com ausência de glúten, possuindo ainda algumas vitaminas e minerais em maior quantidade. 

Fontes de pesquisa:

• Bespalhok F., J.C.; Guerra, E.P.; Oliveira, R. Melhoramento de Plantas. Disponível em www.bespa.agrarias.ufpr.br
• Jorge, M. H. A.; A domesticação de plantas nativas do Pantanal. Documentos nº70. Corumbá: Embrapa Pantanal, 2004.

7. Água

Solução fundamental para a vida, o meio em que todos os processos metabólicos ocorrem, a via em que as interações acontecem, o fluxo de intercâmbio contínuo entre os meios interno-externo. Os eletrólitos conduzem a integração, a comunicação e a solidariedade necessárias para que a harmonia se faça e seja distribuída por todo o ser vivo. 

A quantidade de água existente no organismo humano é mantida constante mesmo durante longos períodos da vida. Para isso, é necessário que haja um equilíbrio entre disponibilidade de água e nutrientes adequados na alimentação diária.

Nutrição

Distribuição da água no organismo humano:

A água constitui 70% do peso corporal 

• 50% no LIC (líquido intra celular) 
• 20% no LEC (líquido extra celular) 

Evidentemente, a água é o líquido mais recomendado, pois além de ser um nutriente isento de calorias, ela tem poder hidratante total. Outros líquidos, porém, podem ser consumidos no dia-a-dia: sucos de frutas naturais, chás e água de coco. Esta última tem a vantagem de repor o potássio, principal mineral eliminado no suor.

Algumas bebidas, como os refrigerantes, devem ser evitadas, pois possuem reduzida capacidade de hidratação, devido ao alto teor de gás e açúcar. Os isotônicos, por sua vez, contêm um elevado teor de sais minerais, sendo recomendados para atletas. Além disso, alguns alimentos ricos em sal (enlatados, embutidos, salgadinhos e petiscos) devem ter consumo controlado, pois aumentam a retenção hídrica causando inchaços.

A proporção de água nos indivíduos

A quantidade de água dos indivíduos varia de acordo com alguns aspectos: sexo, idade, quantidade de tecido adiposo (gordura corporal) e nível de atividade física. Assim, as mulheres têm menos água, se comparadas com os homens, devido à maior quantidade de tecido adiposo existente nelas, em relação a indivíduos do sexo masculino. Da mesma maneira, a água total do organismo é maior em atletas do que em não atletas e diminui significativamente com a idade.

Água dos alimentos

Todos os alimentos contêm água, mas em quantidades diferentes, que variam conforme a natureza dos mesmos. As frutas, verduras e legumes são os alimentos mais ricos em água, juntamente com o leite. Em contraposição, temos os pães, bolos, manteiga, oleaginosas, biscoitos, açúcares e óleos, que possuem baixo teor deste componente.

Funções da água no corpo humano

Entre as funções da água podemos citar:

• Auxilia em diversas reações químicas do organismo;
• Promove o transporte de nutrientes e gases;
• Controla a temperatura corpórea,
•  já que consegue absorver calor, sem provocar grandes alterações de temperatura;
• Dilui os resíduos do corpo, diminuindo a toxicidade;
• É constituinte das secreções líquidas do corpo: lágrimas, saliva e sucos gástricos (os quais lubrificam os órgãos);
• Controla a elasticidade e maciez da pele.

A água não é apenas importante, mas indispensável para a vida humana, representando cerca de 60% do peso de um adulto. Nos bebês, a proporção é ainda maior: 70%. Ela é o elemento mais importante do corpo, o principal componente das células e um solvente biológico universal, por isso todas as nossas reações químicas internas dependem dela. A água também é essencial para transportar alimentos, oxigênio e sais minerais, além de estar presente em todas as secreções (como o suor e a lágrima), no plasma sanguíneo, nas articulações, nos sistemas respiratório, digestivo e nervoso, na urina e na pele. Ela é encontrada até mesmo onde pouca gente imagina. Ela é responsável, por exemplo, por 20% dos ossos. Por tudo isso, a gente se ressente imediatamente da falta dela no organismo.

Um ser humano pode ficar semanas sem ingerir alimentos, mas passar de três a cinco dias sem ingerir líquidos pode ser fatal. Os especialistas recomendam que a gente beba no mínimo 2,5 litros por dia. "Quando a pessoa está com sede é porque já passou do ponto de beber água", diz a pneumologista Juliana Ferreira, do Hospital das Clínicas, em São Paulo. Em dias muito quentes, ou quando a pessoa faz exercícios intensos, essa ingestão pode até superar os 6 litros, principalmente porque o suor "desperdiça" muito líquido na tentativa de manter a temperatura do corpo num nível adequado. "É preciso se hidratar corretamente, caso contrário o organismo gasta mais água do que absorve", afirma a nutricionista Isabela Guerra, que desenvolve doutorado na área de hidratação e esporte.

Nadando em líquidos

O organismo depende dela para várias funções, da proteção ao cérebro à digestão

Ajuda na limpeza

Os rins são responsáveis pela formação da urina, líquido que tem 95% de água em sua composição e serve para eliminar resíduos inúteis para o organismo. Para gerar 1 litro de urina, os rins processam cerca de 1 000 litros de sangue

Suco digestivo

A água é o principal componente dos sucos gástricos, pancreáticos e da bile, substâncias produzidas em órgãos como o estômago e o pâncreas. A ação desses líquidos é fundamental no processo de digestão dos alimentos.

Entra e sai

Alimentos também são importantes para manter o tanque cheio

Hidratação diária: 2 550 ml

• Alimentos - 1 000 ml
• Líquidos - 1 200 ml
• Reações químicas internas - 350 ml

Desidratação diária: 2 550 ml

• Urina - 1 250 ml
• Pele - 850 ml
• Pulmões - 350 ml
• Fezes - 100 ml

Sangue azul

A rapidez no transporte de nutrientes pelo sistema sanguíneo depende da água, responsável por 95% da composição do plasma, a chamada parte líquida do sangue

Cérebro protegido

As meninges (membranas que envolvem o cérebro) são lubrificadas pelo liquor. Esse fluido, é claro, contém água e ajuda a reduzir o impacto sobre a massa encefálica, caso o crânio seja deslocado

Controle de circulação

Não é só o ar que inspiramos que passa por nossos pulmões, os líquidos corporais também. Esses órgãos se encarregam então de controlar a circulação dos fluídos, direcionando parte deles para a excreção - tanto via suor como via urina

Lubrificante natural

O precioso líquido também está presente num fluido encontrado em todas as articulações do corpo. Ele funciona como uma espécie de lubrificante, evitando o atrito entre os vários ossos - no caso do cotovelo, entre o úmero e o rádio e o cúbito.

Termos usados na nutrição relacionados à água

• Água Extracelular: é a água do plasma, linfa, líquido espinhal e secreções.
• Água Intercelular (Intersticial): é a água entre e ao redor das células.
• Água Intracelular: é a água contida dentro da célula.
• Água Metabólica: é a água derivada do metabolismo do CH, PTN ou LIP.
• Desidratação: perda Excessiva de água corpórea.
• Edema: acúmulo anormal de líquido nos espaços intercelulares teciduais ou nas cavidades corpóreas.
• Intoxicação por Água: excesso de água aumetando o volume intercelular e a diluição dos fluidos corpóreos.
• Perda Insensível de Água: é a água perdida com o ar expirado pelos pulmões ou com o suor evaporado pela pele.
• Perda Sensível de Água: é a água perdida com a urina e as fezes.

Veja este vídeo sobre a pesquisa do Dr. Masaru Emoto, sobre o poder dos pensamentos, intenções e o impacto destes em todos os elementos da natureza, sobretudo a água. Se as palavras ou intenções podem afetar a água e se os seres humanos são, em sua grande parte constituídos de água, imagine o resultado dentro de nós.... para pensar mesmo!

Para aprender mais: http://www.lucema.com.br/index.php/noticias/47-o-poder-invisivel-da-agua.html

E ainda: aprenda a fazer um risoto de arroz integral delicioso! Confira:

[Fontes: Superalimentos: os alimentos mais saudáveis do planeta. Tonia Reinhard. São Paulo: Lafonte, 2011 / Água, Fonte de Vida. Samuel Lago /sonutricao.com.br/ masaru-emoto.net]